Manter uma alimentação saudável após os 50 anos envolve dois pontos principais: aumentar o consumo de alimentos benéficos, como frutas vermelhas, vegetais folhosos, grãos integrais e proteínas magras, e reduzir a ingestão de alimentos que podem obstruir as artérias, elevar a pressão arterial e o risco de diabetes, afetar a cognição e aumentar a circunferência da cintura.
No envelhecimento a fisiologia e a composição corporal mudam, e tudo é processado de forma um pouco diferente. Nosso corpo literalmente acumula mais gordura e menos água. A redução das fibras musculares pode levar à fragilidade, tornando a nutrição ainda mais importante.
Isso significa tentar limitar ou evitar três grandes vilões: sódio, açúcares adicionados e alimentos ultraprocessados. Uma análise recente de dados de mais de 100.000 profissionais de saúde americanos, ao longo de mais de 30 anos, revelou que aqueles que consumiam mais alimentos ultraprocessados apresentavam um risco 4% maior de morte por qualquer causa e um impressionante aumento de 9% no risco de morte por doenças neurodegenerativas.
Quanto ao sódio, um estudo de 2023 da Northwestern University descobriu que reduzir a ingestão de sal em apenas uma colher de chá por dia pode baixar a pressão arterial tão eficazmente quanto um medicamento comumente prescrito para hipertensão.
Você não precisa desistir totalmente dos seus alimentos favoritos. O que importa é o que você faz na maioria dos dias. Os nutricionistas afiram “Saia para comer, divirta-se. Mas nos outros seis dias da semana, foque em comer bons alimentos”.
E, sempre que possível, evite ou, pelo menos, reduza o consumo desses 10 alimentos:
1. Iogurtes adoçados
O iogurte natural é realmente bom para você, especialmente o grego, que é mais rico em proteínas e tem menos gordura. Para mulheres que precisam de um pouco mais de cálcio e vitamina D, é uma boa maneira de obter ambos para os ossos. Mas, quando é adoçado, você transforma um alimento saudável em algo prejudicial.
Estudos confirmam isso. Uma pesquisa de 2023 da Universidade do Missouri encontrou uma ligação entre dietas ocidentais ricas em gorduras e açúcares e o desenvolvimento de esteatose hepática não alcoólica, que pode levar a doenças hepáticas crônicas. Outro estudo de 2023, da Universidade de Pittsburgh, descobriu que o excesso de açúcar pode agravar doenças inflamatórias intestinais.
Faça isso em vez disso: Faça um favor ao seu intestino e ao seus ossos ingerindo apenas o iogurte natural. E, se sentir necessidade de algo doce, adicione um pouco de mel e frutas como morangos, bananas, maçãs ou abacaxi.
2. Lamen
Em poucas palavras, é barato, mas cheio de sódio. O problema com o lamen é duplo: a massa refinada e desprovida de fibras, que são necessárias à medida que envelhecemos para manter nosso microbioma saudável, e o alto teor de sódio.
Um estudo de 2023 da Vanderbilt University, financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde, analisou o impacto da ingestão de sódio na pressão arterial e descobriu que quase três quartos dos participantes apresentaram pressão arterial sistólica mais baixa em uma dieta com baixo teor de sódio do que em uma com alto teor de sódio.
Faça isso em vez disso: Procure lamens de grãos integrais e com baixo teor de sódio, ou faça o seu próprio com macarrão integral e caldo de frango ou vegetais com baixo teor de sódio, adicionando alguns legumes, ovo cozido ou frango.
3. Carnes frias
Carnes para sanduíche, carnes preparadas, bacon, linguiça, presunto, todas essas carnes frias contêm uma quantidade enorme de sódio. Elas também podem ser carregadas com conservantes químicos, motivo pelo qual as carnes processadas foram classificadas como carcinogênicas pela Agência Internacional de Pesquisa sobre Câncer da Organização Mundial da Saúde. O consumo diário de até mesmo pequenas quantidades, como um cachorro-quente pequeno, aumenta o risco de câncer colorretal em 18%.
4. Pacotes de aveia instantânea (e outros cereais açucarados)
A aveia por si só é um alimento muito saudável, rica em fibras, boa para prevenir o câncer de cólon. Mas muitas vezes as versões embaladas e de micro-ondas contêm açúcar adicionado. E os adultos mais velhos devem estar particularmente atentos ao açúcar oculto, pois o risco de diabetes e pré-diabetes aumenta.
Açúcares adicionados são inflamatórios para o corpo e, se consumidos ao longo do tempo, podem levar a resultados de saúde desfavoráveis. A American Heart Association recomenda que as mulheres limitem o consumo de açúcar adicionado a 25 gramas por dia e os homens a 36 gramas por dia.
Faça isso em vez disso: Use aveia natural, adicionando frutas e nozes para sabor, fibras, gorduras saudáveis e outros nutrientes. E procure por cereais ricos em fibras que desaceleram o intestino, ajudam na digestão e previnem a constipação, que é um problema muito comum à medida que as pessoas envelhecem.
5. Batatas fritas
Imagine o banho de óleo em que essas batatas (ou qualquer alimento frito) foram submersas e considere como a gordura saturada, pode ter um impacto negativo no colesterol sanguíneo.
A American Heart Association recomenda uma dieta em que menos de 6% das calorias diárias venham de gordura saturada, então, se sua ingestão diária é de 2.000 calorias, não mais do que 120 dessas calorias devem vir de gordura saturada.
Ao analisar os rótulos, lembre-se de que uma porção de 200 calorias de um alimento não deve ter mais do que 2 gramas de gordura saturada.
Faça isso em vez disso: “Use a air fryer!” aconselha Christine Rosenbloom, nutricionista registrada, coautora de Food & Fitness After 50 e autora do blog A to Z: Simple, Practical, Science-Based Tips for a Long, Healthy Life. “Peixe na air fryer é ótimo, assim como vegetais ‘fritos,’ como batatas novas, feijão verde, brócolis e couve-de-bruxelas. Borrife um pouco de azeite e adicione algumas ervas.”
6. Frutas em conserva, especialmente com açúcar adicionado
Você obtém alguns benefícios, mas menos uma vez que a fruta foi processada e enlatada. O nível de vitamina C em frutas enlatadas é realmente muito baixo. E há boas evidências de que açúcares refinados promovem inflamação em nossos corpos, o que pode nos prejudicar, especialmente a nossa saúde cognitiva.
7. Pizzas congeladas
Muitos alimentos ultraprocessados, como pizzas congeladas do tipo “meat lovers,” contêm corantes alimentares, sódio, conservantes e outros aditivos difíceis de pronunciar para agradar aos consumidores. Mas isso não é bom para a saúde.
Um estudo publicado na revista Neurology descobriu que o consumo de alimentos ultraprocessados foi associado a um risco maior de demência entre mais de 72.000 participantes com 55 anos ou mais. E um estudo brasileiro com mais de 10.000 adultos de meia-idade descobriu que aqueles cujas calorias diárias provinham mais de 20% de alimentos processados apresentavam um declínio mais rápido na memória e nas habilidades organizacionais.
Finalmente, um estudo da Tufts descobriu que homens cuja dieta era rica em alimentos ultraprocessados tinham 29% mais chances de desenvolver câncer colorretal.
Faça isso em vez disso:
Uma alternativa à pizza congelada é encomendar uma de uma pizzaria local que faça pizzas frescas. Ou, se você quiser se aventurar e fazer a sua própria, a padaria do supermercado vende massa fresca. Adicione seu molho e coberturas desejadas e asse por 18 a 25 minutos a 200 graus.
8. Sopas enlatadas
As pessoas adoram sopa, mas uma xícara pode ter mais de um dia inteiro de sódio. E o sódio é um elemento muito importante a ser monitorado se você tem insuficiência cardíaca congestiva, histórico de ataques cardíacos ou endurecimento do coração. Além disso, à medida que envelhecemos, não conseguimos excretar tanto sal pela urina, então a pressão arterial aumenta.
Infelizmente, muitas vezes não percebemos quanto sódio estamos ingerindo porque ele está oculto em alimentos como a sopa. Setenta e cinco por cento do sal na nossa dieta vem de alimentos processados, não do saleiro.
Faça isso em vez disso: Se você realmente deseja uma sopa enlatada, procure uma versão com menos sódio e tente compensar o sódio ao longo do dia: Então, se seu médico recomendou não consumir mais de 1.500 miligramas por dia e sua sopa contém 850 miligramas em uma porção, você precisa ficar mais atento ao que comerá no restante do dia.
9. Arroz pronto de micro-ondas com sabor
Os arrozes prontos de micro-ondas com sabor são uma opção fácil de carboidrato para adicionar às refeições, mas muitas opções contêm 300 miligramas de sódio por porção de 1 xícara. A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de sódio a menos de 2.300 miligramas por dia, com um limite diário ideal de menos de 1.500 miligramas para a maioria dos adultos.
Faça isso em vez disso: Opte por arroz selvagem simples, arroz branco integral ou quinoa. Esses grãos demoram mais para serem digeridos e não causam um aumento brusco no índice glicêmico. Tempere como preferir com ervas, especiarias, legumes picados e caldo com baixo teor de sódio.
10. Chips de vegetais “saudáveis”
Algumas pessoas podem acreditar que chips de vegetais são uma versão mais saudável dos chips de batata, mas, na realidade, são muito semelhantes. Afinal, batatas também são vegetais, porém as marcas comuns de chips de vegetais usam óleos semelhantes, senão os mesmos, que as marcas populares de chips de batata, por isso o teor de gordura geralmente é o mesmo.
Faça isso em vez disso: Considere comprar chips assados ou escolher lanches com menor teor de gordura, como bolos de arroz ou pipoca caseira. Ou exerça o controle da porção. Se você realmente não pode viver sem os chips não saudáveis, melhor apreciá-los com moderação.
Conclusão:
Ao chegar aos 50 anos ou mais, é fundamental ser mais consciente sobre a alimentação, pois o corpo processa os nutrientes de forma diferente à medida que envelhecemos. É importante reduzir a ingestão de alimentos ricos em sódio, açúcares adicionados e alimentos ultraprocessados, pois eles podem ter impactos negativos significativos na saúde, como aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e declínio cognitivo. Em vez disso, é recomendado focar em escolhas alimentares saudáveis, como alimentos frescos, naturais e com baixo teor de sódio e açúcar, e consumir esses alimentos prejudiciais com moderação, se for o caso. A chave para uma alimentação saudável e equilibrada está nas escolhas que fazemos na maior parte dos dias.
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